美好假期的結束，往往意味著假期綜合征又要來湊熱鬧了，其中最典型的莫過于生物鐘的紊亂。一些現代職場人由于工作壓力大、作息不規律等原因，原本睡眠質量就不佳，過了一個歡樂的春節，睡個好覺反而更難了，不是輾轉反側，就是多夢易醒，還伴隨著疲憊和精神不振。

其實，睡不著、睡不夠、睡不好，一直是困擾現代人的幾大睡眠問題。睡眠長期處于“負債”狀態，容易對身體的各項機能產生不良影響，今天我們請昌平區中西醫結合醫院中醫科主任醫師付桂玲來說說，如何才能睡個好覺。

休假歸來容易遭遇睡眠障礙

明明很困但久久無法入睡；想早睡卻刷著手機主動熬夜；好不容易睡著了，又總在半夜醒來……春節假期結束，不少人被各種各樣的睡眠問題找上了門。

在節日期間，人們處于放空狀態，拋開了平日的快節奏，有大把的時間去吃喝玩樂。到了晚上，節日的熱鬧氛圍仍然濃厚，和親友聊天、看晚會、朋友圈點贊送祝福等，幾乎每天都會錯過生物鐘的最佳睡眠時間。等到假期結束，回歸正常工作、學習、生活時，由于生物節律的改變，自然就會陷入晚上睡不好白天沒精神的狀態。

其實，不只是節假日后會出現比較集中的睡眠問題，平時不少人也在被“睡不著、睡不夠、睡不好”困擾著，這也是最主要的睡眠障礙表現。

近年來，主動到各大醫院睡眠門診就診的睡眠障礙患者越來越多，其中學生和年輕人不在少數。學習壓力大、生活節奏快、電子產品使用頻率高等，都成為了睡眠障礙的誘因。此外，中老年人、慢性疾病患者也深受其害，大約有70％以上的老年人存在不同程度的睡眠障礙，且發生率隨著年齡的增長而增加。衰老、慢性疾病及長期使用藥物，都是導致老年人睡眠疾病高發的原因。

據中國睡眠研究會發布的《2023中國健康睡眠調查白皮書》及2023年“中國睡眠大數據中心”數據報告顯示，睡眠不足已經成為危害人類健康的公共衛生問題，睡眠障礙的比例高達38.2％。近四分之三的人曾有睡眠困擾，而入睡困難最為突出；失眠群體也在擴大，從老年人到中小學生，都存在整體睡眠時間縮短和睡眠效率下降的問題，上床時間普遍延遲2至3個小時，上床后到真正入睡也會延遲半個小時甚至一兩個小時；不良的睡眠習慣也是常見現象，近七成晚睡與睡前刷手機相關。

睡眠不足帶來三大危害

睡眠與健康之間的關系十分密切，可以說，沒有良好的睡眠，就沒有更好的健康，睡眠不足會給身體健康帶來諸多負面影響。

首先，對于孩子而言，睡眠不足會影響生長發育。

教育部印發的《關于進一步加強中小學生睡眠管理工作的通知》中明確提出，睡眠對促進中小學生大腦發育、骨骼身高生長、視力保護、身心健康和提高學習能力和效率至關重要，小學生每天睡眠時間應達到10小時，初中生應達到9小時，高中生應達到8小時。然而，目前為數不少的學生達不到這個要求。

生長發育除了受到先天遺傳影響之外，睡眠、營養、運動等后天因素也發揮著重要作用。其中，良好的睡眠可以促進生長發育、維持器官新陳代謝和保持健康的心理狀態。人的生長激素主要是在深睡眠時分泌，可以促進骨骼、肌肉等器官的發育，睡眠狀態中的大腦也能得到充分休息和修復，以此促進腦部神經的發育。而那些睡眠少、睡眠質量差的孩子往往生長激素分泌不足，生長速度變慢，同時還影響到智力發育，記憶力、學習力及學習效率都會出現下降。

其次，睡眠不足容易導致情緒失控，影響精神和心理健康。

美國加州大學伯克利分校和哈佛大學醫學院合作完成的一項研究發現，缺覺一晚會使得負責情緒管理的大腦區域更加活躍，持續缺覺一周則易導致情緒失控。相較于成人，青少年受到的影響更大，由于他們身心發育不完全，缺覺更會導致情緒自控能力下降、負面情緒增多，輕則變得易激惹、情緒低落和抗挫折能力下降，重則陷入焦慮、抑郁。

第三，失眠對身體健康有不利影響。《哈佛健康通訊》公布的一項研究發現，長期缺覺與高血壓、動脈硬化、心衰等心血管疾病的發生關聯極大，每晚睡眠不足6小時的人，其心臟病和中風的風險分別增加45％和15％。更危險的是，缺覺將增加早亡危險，美國《睡眠》雜志刊登的一項為期10年至14年的研究發現，男性每晚睡眠少于6小時會導致死亡率明顯升高。

此外，長期睡眠不足會使人的臟腑、肌肉處于緊張狀態，無法放松，久而久之就會導致免疫力下降，糖尿病、肥胖、老年癡呆癥及腫瘤等疾病的風險也將明顯增加。

怎樣才能睡個“好覺”

人的睡眠分為快波睡眠和慢波睡眠兩類。慢波睡眠也叫深睡眠，是恢復腦力和體力的主要助力，人體機能的修復和能量氣血的合成都在這個時段進行。所以，想擁有優質睡眠，睡個好覺，最重要的是保證慢波睡眠時間。具體來說，可以從以下幾個方面來著手。

1．養成良好睡眠習慣

規律作息是保證健康的基礎，也是古人長壽的秘訣。我國古代醫學經典《黃帝內經》稱：“起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。”意思是說，規律作息，可以長命百歲，若起居無節，則“半百而衰”。每個人的睡眠時間不可能完全一樣，但重要的是盡量遵循規律，不能今晚10點睡，明晚2點睡，后天干脆熬夜不睡，這樣起起伏伏的睡眠行為是最傷害身體的。

2．保持合理飲食

《黃帝內經·素問》中有“胃不和則臥不安”之說，即吃得不合適，就會影響睡眠。因此，晚餐最好在睡前2－3個小時進行，七八成飽最合適。除了注意進食量和用餐時間之外，平時也可以適當吃一些助眠食物，如豆乳制品、綠葉蔬菜、香蕉、芝麻、谷物、堅果、蜂蜜、櫻桃、奇異果等。牛津大學的一項研究還發現，富含Ω－3的食物有助于人體獲得更深度、更舒適的睡眠，如南瓜籽、核桃、鮭魚和亞麻籽等。

3．堅持適當運動

每天堅持一定時間的戶外活動，接受光照，可以增加大腦中多巴胺的釋放，使人精力旺盛。運動時長建議在半小時以上，晨練可選擇八段錦、廣場舞、羽毛球等能調動全身肌群的項目，這對于減少失眠發生和改善失眠癥狀有效。不過，睡前3小時就不要劇烈運動了，以免大腦處于興奮狀態反而影響入睡。

4．睡前要靜心

古人云：心主神，神安則寐。睡前需靜心，不要做一些令自己過于激動的事情，也最好不要在睡前看手機、刷劇，而應讓身體和大腦放松下來。入睡困難的人，可以考慮在睡前30－45分鐘做做足浴，或聆聽舒緩的音樂，幫助自己做好入睡準備。

5．環境需適宜

居室環境對于睡眠也有影響，臥室溫度在20℃至23℃，相對濕度在40％至50％之間為宜。其實，微冷的溫度更有助于降低體溫，引發睡意。過亮的光線、手機屏幕的藍光會抑制身體分泌褪黑素，柔和、偏暗的燈光更有利于睡眠。所以，想睡個好覺，在睡前半小時一定要遠離電子設備。

總之，失眠往往是由情緒、壓力、作息習慣、外部環境等多種因素造成的，出現睡眠問題需先排除誘因，并嘗試自我調適，如果情況未見好轉甚至更為嚴重，則應到醫院專科就診，用中西醫結合的方法來治療睡眠障礙。對于大部分有睡眠障礙但又未發展為失眠癥的人來說，形成良好的生活習慣和作息規律，均衡飲食，適當運動，特別是合理控制手機、電腦等電子產品在睡前的使用，享有高質量的睡眠是完全可能實現的。

醫師提醒

這些“助眠”方法需慎用

為了減少睡眠不足帶來的不適，有些人會選擇睡午覺來補償。午睡的確可以緩解疲勞，但需要控制時間，尤其是失眠患者不適合睡得太久，建議控制在三四十分鐘，避免自己進入深睡眠狀態為宜。否則，時間過長的午睡會影響當夜睡眠的節奏和質量，形成惡性循環。

自行購買、服用褪黑素也是不少睡眠障礙者的選擇，但褪黑素是保健品，它對于入睡困難、失眠障礙的幫助有限，相對更適合倒班、倒時差的人。況且，長期使用褪黑素還可能出現頭疼、眩暈等不良反應。目前，國內沒有權威指南推薦褪黑素用于治療失眠。

在這里特別需要提醒的是，鎮靜安眠藥物雖然能夠在短時間快速緩解失眠癥狀，但長期使用會影響人體正常的睡眠結構，易產生依賴性和毒副作用等不良反應，因此務必在醫生指導下使用。