趁“熱”收下這份消暑指南

【健康講堂】

近日，中國氣象局連續發布高溫預警，多地氣溫刷新歷史紀錄，不少地方開啟了“燒烤模式”“桑拿模式”。

氣溫高、雨水多、濕氣大……高溫高濕環境容易引發中暑。戶外工作者如何防暑避暑？大汗淋漓后如何補水？夏季食源性疾病如何預防？究竟該怎樣健康消暑、合理膳食？慢病患者又該注意什么？請你趁“熱”收下這份消暑指南。

戶外工作如何預防中暑？

國家衛生健康委職業安全衛生研究中心主任樊晶光：夏季開展室外露天作業及活動，需要關注以下幾點：一是及時關注氣象部門發布的天氣預報，對于可以調整作業時間的勞動者，應該適當調整，盡量避免在高溫時段進行作業。對于難以調整作業時間的勞動者，在外出時要做好個人防護，比如穿戴一些防曬服、遮陽帽，避免陽光直射皮膚，還可以隨身攜帶一些防暑藥物，以備不時之需。二是及時補充水分和電解質，可以喝一些淡鹽水、含有電解質的清涼飲料。三是注意飲食起居，平時以易消化的清淡飲食為主，多吃水分含量比較高的新鮮蔬菜和水果。同時，保證規律充足的睡眠，避免長時間熬夜。持續工作一段時間后，要根據自己的身體狀況，適當調節，緩解疲勞。四是關注自身健康狀況，特別是患有心、肺、腦血管性疾病，肺結核，中樞神經系統疾病，還有一些不適合高溫作業的勞動者，最好不要在高溫天進行室外露天作業，避免引發意外。

中暑后采取哪些急救措施？

樊晶光：中暑通常有一個由輕到重的漸進過程。如出現頭暈、頭痛、乏力、口渴、面色潮紅等癥狀，這可能就是中暑先兆。如出現短暫、間歇發作的肌肉痙攣（俗稱抽筋），這可能是因為鈉鹽丟失引起的熱痙攣。熱痙攣一般發生在初次進入高溫環境工作或運動量過大，大量出汗且僅補充了水分的人群中。如出現多汗、皮膚濕冷、面色蒼白、心率明顯加快等癥狀，這可能是因體液和鈉鹽丟失過多而引起的熱衰竭。熱衰竭如得不到及時診治，則很可能發展為熱射病。熱射病是中暑里最嚴重的，其典型癥狀是急驟高熱、皮膚干熱和不同程度的意識障礙，嚴重時還會引起多器官的功能障礙。

在高溫天氣下進行戶外工作或活動時，如果出現中暑的先兆癥狀，要盡快到陰涼的地方休息并補充水分。如果出現肌肉痙攣，要適當補充含有鈉、鉀、鎂等元素的飲料。如果不適癥狀持續存在且不斷加重，要及時就醫。如果出現皮膚灼熱、意識模糊、言語不清甚至昏迷等癥狀時，要即刻就醫。

一運動就大汗淋漓，怎樣正確補水？

國家衛生健康委食品安全評估中心副主任劉兆平：運動后人會大量出汗，體內水分丟失增加，這種情況下要及時進行補充。首先，要注意補水時間和補水量。不能等口渴了再去喝水，在運動前、中、后都要適當補充。運動前適量地補水，能讓機體在活動時處于比較良好的水合狀態；運動過程中要少量多次地補水；運動之后要及時足量地補水，一般可按照運動過程中體重下降量1到1．5倍進行補充。其次，要選擇合適的補水產品和補水方式。通常可選擇白開水、淡茶水，也可選擇酸梅湯、綠豆湯等傳統解暑飲品，還可進行飲食性補水，即通過喝湯或吃水分較多的水果達到補水目的。此外，如果運動時間較長，能量消耗較大，可補充一些含糖的電解質飲料，一般以3％到8％的糖含量為宜。需要注意的是，運動后或大量出汗后，喝含酒精或含咖啡因比較高的飲料并不可取。前者會引起胃部不適，增加排尿，可能引發運動后脫水的風險；后者可能會進一步增加運動之后的心血管系統應激反應，進而引起一些其他不適反應。

夏季食源性疾病怎么防？

劉兆平：夏季，細菌霉菌易滋生，食品若儲藏、加工、食用不當，就可能引發食源性疾病。預防食源性疾病，應遵循食品安全的5個基本原則，即保持清潔、生熟分開、燒熟煮透、保證食品安全的溫度、使用安全的水和原材料。

具體要做到這兩點：第一，選用新鮮的食材，清洗之后及時加工，盡量做到即買即做、即做即食。加工時，要做到燒熟煮透。第二，妥善儲存和處理食品。沒有用完的食材或剩飯菜，要及時放到冰箱冷藏和冷凍，食品要按類別分層冷藏。需要注意的是，冰箱并不是食品的保險箱，低溫冷藏雖然可以抑制一些細菌生長，但有些細菌不怕冷、不怕凍，因此不建議一次性買很多食品放到冰箱里。

尤其提醒，不采、不買、不食野生菌類，是預防野生菌類中毒最安全有效的做法。萬一出現惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉，甚至是出現幻覺等癥狀，要立即停止食用可疑食品，可以先緊急催吐，并及時到醫院進行專業救治。

夏季腸道傳染病高發，能預防嗎？

中國疾病預防控制中心研究員常昭瑞：夏季氣溫高、濕度大，細菌生長繁殖活躍，容易造成食物變質以及飲用水污染，腸道傳染病的風險會有所增高。

個人可從以下幾個方面加強防控：第一，保持良好的手衛生。養成飯前便后、加工食品時洗手的習慣，使用肥皂水、洗手液并用流動水沖洗。第二，注意食品衛生。不要食用過期或腐敗變質的食品，盡量少吃涼拌菜，生食蔬菜水果時要清洗干凈，避免在人群密集、衛生條件差的地方就餐。第三，確保飲用水的安全。要喝開水或者瓶裝水，使用干凈的水漱口刷牙，清洗餐具、食材及玩具。第四，保持居室或者環境的衛生。要定時清理垃圾，定期清潔餐廳廚房，以減少蚊蟲的孳生。第五，如果身邊有腹瀉、嘔吐患者，要注意做好防護。對患者的嘔吐物、糞便應進行消毒處理，避免交叉感染。

吃冰鎮食品、吹空調，中醫怎么看？

北京中醫醫院院長劉清泉：夏季暑熱難耐，對于健康人群來說，少量適度的冷飲和科學正確地使用空調，對于快速消除暑熱、防止消耗人的正氣非常有用。但如果過度食用冷飲及冰鎮食品，很容易損傷脾胃，導致脾胃運化功能異常，出現積滯、腹痛、腹瀉甚至發燒的情況。此外，夏季易出汗，突然進入過冷的空調房間或者對著空調直吹，會使毛竅閉塞，導致陽氣郁閉，出現頭痛、乏力等癥狀。長此以往，不僅會耗傷陽氣，也可能導致一些慢性病急性發作。

《黃帝內經》中就有“春夏養陽”的概念，即到夏季要保護好陽氣。在生活起居上，夜臥早起，遵從自然規律，日落而眠、日出而起。由于夏天日落比較晚，可以稍晚一點睡覺，但不宜晚于晚上12點，中午也要適當休息。在飲食上，除了食用西瓜、綠豆來養陰清暑外，還可在做菜時適量使用生姜、胡椒、花椒等調味以補陽氣，食用山楂、陳皮等理氣化濕，幫助調整臟腑功能，降低暑熱對身體的影響。

“冬病夏治”，如何科學選擇？

劉清泉：“冬病夏治”是指在夏天通過一些措施和辦法，治療和預防冬天容易發作或加重的疾病的一種方法。這種治療方法起源于中醫“天人相應”和“春夏養陽”的理論。治療時間上，往往是在“三伏天”。此時是全年中最熱的時間，人體的陽氣最為充盛，毛竅非常疏松，經絡氣血運行比較通暢。這時借助“溫”“熱”的力量，有利于藥物吸收、滲透，驅除體內伏寒。但這種方法不是所有人都可以用的，它適用于冬天容易發作的支氣管哮喘、慢性氣管炎、過敏性鼻炎，以及反復的感冒，也適合于其他一些中醫判斷屬于陽虛的人群，這類人群平時往往手涼腳涼、怕冷怕風。

“冬病夏治”的治療方法有很多種，包括“三伏貼”“長蛇灸”以及經絡拍打、穴位按摩、溫針灸和泡腳等。此外，在飲食上還可以適當進食一些溫養的食品。“冬病夏治”是多種方法并舉，要科學規范選擇。

熱天，高血壓患者要注意什么？

北京醫院主任醫師郭立新：高血壓是以血壓升高為主要表現的全身性疾病，若控制不好，可導致多器官受損。夏季，人有可能出現出汗過多、體液喪失過多的情況，高血壓患者應及時補充水分；如果用了降壓藥包括利尿劑或血管擴張劑，患者更應注意血壓波動。對老年患者來說，血壓波動可能帶來跌倒的風險，從而增加骨折發生的概率。需要強調的是，高血壓患者夏季要密切監測血壓，一旦出現血壓難以控制的情況，應及時就醫，調整治療方案。

在應用藥物控制血壓的同時，還要進行生活方式的干預。鈉鹽攝入過多與高血壓有明確的關系，應低鈉飲食。伴有體重增加的高血壓患者，減重有利于血壓控制。在血壓不太高的情況下，適當運動可讓血壓趨于平穩，在夏天要選擇合適的運動時機，比如在較為涼爽的早晚進行運動，避免在陽光暴曬下運動，運動時要保持心態平和。此外，戒煙限酒也有利于血壓控制。

糖尿病患者怎樣舒適度夏？

郭立新：夏季，對糖尿病患者而言，生活方式、血糖監測和并發癥的篩查都非常重要。Ⅰ型糖尿病患者應注意飲水，避免出現脫水或出汗過多、水補充不及時的情況；Ⅱ型糖尿病患者除了注意腸道衛生、攝入食物的熱卡外，還要進行血糖監測。

糖尿病患者該怎么吃水果？一是在兩餐之間吃水果。由于餐食過程中已有一定量的熱卡攝入，在餐前或餐后立即攝入水果，容易使血糖持續升高。二是選擇升糖指數較低的水果。適當食用蘋果、獼猴桃和櫻桃等，西瓜雖然總體糖量不高但升糖迅速，要謹慎攝入。三是注意進食水果的量。事實上，只要適度，糖尿病患者同樣可以享受水果的美味，可以在生活中摸索經驗，根據個人特點確定水果食用量。建議吃水果的同時吃一些纖維素含量高的食物，以避免水果中的糖迅速吸收。此外，攝入水果后，可進行一定量的運動。