經過一整夜的休息，明明應該一身輕松，但很多人起床時會有直不起腰，甚至腰疼的感覺。

《生命時報》綜合多位專家觀點，教你起床后正確“醒腰”，避免腰椎損傷。

為什么起床時會腰疼？

東南大學附屬中大醫院康復醫學科主任醫師王紅星表示，這背后可能是多種原因引發的連鎖反應。

睡眠質量差

不少上班族和年輕人經常熬夜、加班，透支了身體和睡眠，導致生物鐘紊亂，影響夜間睡眠質量。雖然晚上處于閉眼狀態，但身體依舊難以放松，常處于淺睡眠中。只要睡眠質量不高，就會讓全身的血液循環變差，且僵硬的肌肉得不到舒緩，特別是腰背處。

睡姿不正確

很多人喜歡趴睡或只朝一側睡，長期一側睡易使一側肩頸、手臂、腰部發生酸痛。另外，長期蜷縮成一團，也會讓脊椎長期處于彎曲狀態，引發肌肉勞損。

對于絕大多數健康人來說，最好的睡姿是右側臥或仰臥。右側臥時，要保證頭與肩同高，可在膝蓋中間夾個薄墊子，避免熟睡后，出現交叉腿或過度扭曲呈趴睡；仰臥時，雙腳與肩同寬自然分開，可在腰部、膝關節腘窩處墊個墊子。

床墊軟硬度

不少年輕人喜歡軟軟的床墊，但過于柔軟的床墊對脊柱的支撐力差，時間久了，就容易出現腰酸背痛的情況。但也不是越硬越好，否則身體在睡覺時無法處于完全放松狀態，脊柱凸起的地方會受壓迫，導致整個人越睡越累，起來后也腰酸背痛。

腰椎損傷

可能是由于腰椎方面的一些問題引發的，如腰椎間盤突出、腰肌勞損或腰背部的筋膜炎引發的疼痛。

需提醒，如果經常感到腰酸背痛無法緩解，應及時到醫院就診，看是否腰椎或頸椎有病變，如椎間盤磨損、長骨刺、脊椎側彎等。

中醫建議起床先“醒腰”

北京中醫藥大學東直門醫院針灸科主任醫師劉穎表示，早晨起床第一件重要的事就是“叫醒”腰。若此時強行起床，極易導致腰椎受傷。

可通過以下2組動作，讓腰椎肌肉、韌帶等軟組織順應時辰徹底“醒”過來。

臥床舒腰法

醒后先不要立即下床，平躺在床上，雙腿并攏，上身微抬，做拉動腰部的活動，然后右側身，做弓腰伸腿動作，再左側身弓腰伸腿。這樣可使身體肌肉和腰關節，在原睡眠姿勢的基礎上得到很好的舒展和松弛。

貫序活動法

起床后先坐在床邊，做些側彎腰、摸腳趾的動作；再站起身從上向下開展一些貫序微小的運動，如伸懶腰、做后伸、小角度左右旋轉身體、彎膝、微下蹲等，這些微小運動對活血通絡、醒腰蘇筋很有幫助。

提醒：做動作時要穩緩，用力不宜過大，時間不宜過久，以防受傷。

醫生推薦的腰痛緩解法

華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院骨科醫院關節骨科副教授張波建議改變不良習慣，減輕腰部肌肉等軟組織的負擔，具體包括：

1 避免久坐、久站

長時間伏案工作的人，可以買個腰枕，幫助維持腰椎的生理曲度，同時要每隔1小時起身活動一會兒；長期開車的司機，也應隔一段時間找機會下車走動一會兒。

2 注意保暖

氣溫驟降，尤其是春秋換季時，要避免腰部受涼，建議穿個圍腰。

3 床鋪軟硬適度

對于老年人和年輕女性，臥具過硬過軟都不好。床上鋪3～5厘米的床墊即可，保證側臥時脊柱與床板平行。

4 均衡營養

中老年人除了要多曬太陽，還應注意補充鈣和維生素D，多吃蔬菜和全谷物。美國匹茲堡大學一項研究顯示，腰痛與飲食相關，而以全谷物、大量果蔬為主的抗炎飲食能減輕腰痛發生幾率及嚴重程度。

5 搬重物的姿勢要正確

很多人都因搬重物姿勢不對而受過腰傷。搬重物時，身體應盡量靠近重物，彎腿不彎腰，腰不向前弓。

6 加強腰部肌肉功能鍛煉

可以練習倒著走，游泳、散步、慢跑等。不建議通過仰臥起坐鍛煉腹肌，因為起身時，力量集中作用在腰椎間盤上，會加速其退變。